Многие процессы получения энергии в организме являются реакцией окисления. Кислород при помощи ферментов окисляет жиры, белки и углеводы, выделяя из них энергию.
Однако процессы окисления — это цепные реакции, в ходе которых образуются так называемые свободные радикалы — очень реакционно способные «обломки» молекул. Цепная реакция ими и поддерживается.
Свободные радикалы начинают атаковать клетки организма, повреждать и даже разрушать их. Этот процесс называют оксидативным стрессом. Ученые считают, что оксидативный стресс участвует в развитии болезни Альцгеймера, атеросклероза и даже активизирует процесс старения всего организма.
Дополнительные свободные радикалы поступают в организм при курении, вместе с выхлопным дымом, сильно пережаренными продуктами и при избытке ультрафиолета.
Защищают клетки от оксидативного стресса антиоксиданты. Они взаимодействуют со свободными радикалами и превращают их в безопасные вещества. Часть антиоксидантов в виде ферментов производит сам организм. Остальные он получает вместе с пищей.
К ним относятся витамины С, А, Е, К, Р, биофлавоноиды (рутин, аскорутин, цитрин, геспердин), бета-каротин, некоторые аминокислоты, селен и цинк, а также основные жирные кислоты.
Лучше всего антиоксиданты работают в группе. Витамин С, например, не только останавливает окисление в водной среде организма, но и восстанавливает витамин Е. А тот, в свою очередь, борется со свободными радикалами в жирах.
Как сохранить антиоксиданты в овощах
Овощи содержат множество разнообразных витаминов, клетчатки, минеральных веществ и пищевых волокон, необходимых для человеческого организма.
Кроме того, в них есть и антиоксиданты — вещества, которые борются со свободными радикалами, повреждающими клетки.
Полезнее всего употреблять в пищу сырые овощи и фрукты, из которых организм может получить максимальное количество антиоксидантов.
Термическая обработка, даже самая щадящая, уничтожает 60–90 процентов витамина С и почти 40 процентов витамина А. Теряются при воздействии высокой температуры бета-каротин, фолиевая кислота и биофлавоноиды.
Но как быть с теми продуктами, которые в сыром виде малосъедобны или несъедобны совершенно? Или если сыроедение невозможно из-за желудочно-кишечных заболеваний, возраста или просто кулинарных пристрастий? Попробуем разобраться, как способы приготовления овощей могут повлиять на содержание в них антиоксидантов.
Этот метод не считается лучшим для сохранения антиоксидантов в овощах. Длительное кипячение на слабом огне может лишить овощи не только полезных веществ, но и вкуса. Лучше их варить быстро и на сильном огне.
Лучше всего переносит кипение лук, баклажан и артишок. А отваривание спаржи даже повышает в ней содержание антиоксидантов. Более «тривиальные» овощи, вроде моркови, шпината, разных видов капусты, лука-порея и зеленой фасоли при варке утрачивают от 30 до 50 процентов веществ-антиоксидантов.
Хуже всего в кипятке приходится зеленому горошку, цветной капусте и кабачку. Но эти овощи вполне можно есть и сырыми, включая их в разнообразные салаты.
Это полезное кухонное устройство облегчает жизнь многим хозяйкам, существенно сокращая время приготовления. И в нее с удовольствием закладывают не только неоднократно перемороженное мясо, но и овощи. Мотивируя это тем, что все витамины «останутся внутри».
На самом деле в скороварке почти все овощи теряют от 20 до 50 процентов содержащихся в них антиоксидантов. Лучше всего варку при высоком давлении переносят свекла, лук и спаржа. А совсем погружение в пароварку противопоказаны моркови, луку, разным видам капусты, гороху, кабачками и сладкому перцу, который теряет до 50 процентов антиоксидантов.
Многие любят овощи покрошить, полить маслицем, а то и майонезом и высокохудожественно разложить на противне или вокруг румяной птичьей тушки. При таком способе приготовления опять пострадают антиоксиданты в разных видах капусты, зеленом горошке и луке. Потери составят от 30 до 50 процентов.
Лучше всего запекать брокколи, сладкий перец, стручковую фасоль, баклажаны, кукурузу и шпинат.
Еще один разрекламированный прибор «для сохранения всех полезных веществ», чрезвычайно удобный для вечно занятой хозяйки. В нем удобно размораживать замороженное, разогревать остывшее и быстро готовить готовящееся медленно.
Овощи в микроволновке можно готовить по-разному. И способ приготовления, при котором их погружают в воду, мало чем отличается от обычного отваривания. А при тушении без воды больше всего антиоксидатнов — более 50 процентов — теряет цветная капуста. Которую, кстати, в микроволновую печь отправляют чаще всего из-за того, что она входит в большинство замороженных овощных смесей.
Большинство других овощей при обработке микроволнами теряет около 30 процентов антиоксидантов. Шпинат в микроволновке сохраняет все необходимые вещества, а сладкий перец и кукуруза становятся еще полезнее.
Овощи «с дымком» кажутся такими аппетитными и готовятся довольно быстро. К тому же приготовление на углях или на сковородке не требует добавления масла. При таком способе приготовления антиоксиданты сохранятся в баклажане, чесноке и кукурузе.
Для эксперимента ученые пожарили на гриле даже зеленый горошек и брюссельскую капусту и обнаружили, что они потеряли около половины содержащихся в них антиоксидантов. А вот спаржа, наоборот, приобрела дополнительные полезные свойства.
В масле на сковородке практически все овощи покрываются не только румяной корочкой, но и теряют полезные вещества. Лук, зеленый горошек и брюссельская капуста утрачивают более 50 процентов антиоксидантов, а остальные овощи в среднем 30 процентов. На пользу поджаривание идет только баклажанам.
Самым нежным овощем по праву можно считать цветную капусту, которая, как ее не готовь, охотно расстается со своими веществами-антиоксидантами. Сладкий перец тоже лучше съесть сырым. Баклажаны и чеснок спокойно переносят термическую обработку разных видов, сохраняя свои антиоксидантные свойства. А морковь, зеленая фасоль и спаржа от термической обработки становятся даже полезнее.
И если овощ нельзя сгрызть сырым или нарезать в салат, то лучше всего его готовить без воды — запечь в духовке, на гриле или, в крайнем случае, отправить в микроволновку.